30/11 - 6/12 訓練周記

倒數 ING 台北馬拉松第 3 周 !

30/11 (Sun) : UNICEF 半馬 / 1:44:30

1/12 (Mon) : Easy run 10K

今午上主場輕鬆跑 10K : 5'32, 5'25, 6'25, 5'54, 5'51, 5'50, 5'46, 5'35, 5'26, 5'14/ 56'58

跑到 3K 發覺左大腿肌肉拉得好緊, 即時收慢, 跑多幾 K 后似乎又無事.

2/12 (Tue) : 400/100 X 35

今午入西貢運動場操 400快/ 100慢, 好開心見番多位久違的西貢跑友 : 隹哥, 信哥, 有哥, 勁跑手, 飛姐, 暴龍, 何仔, 大舊教練, Johnny, 馬老板等等...個個都好勤力; 隹哥就剛傷愈慢跑試腳.

經過3周前(11/11) 一課, 今晚定目標為 1'48 - 1'44, 35 組.

同其它運動場比, 西貢較清靜, 係跑 track 的好選擇.

今午清涼好跑, 狀態不錯, 全部達標完成 !

Warm up 4X 8線, 拉筋...

141/54 145/53 143/52 144/53 144/53 144/52 145/53

144/53 145/52 145/53 145/53 145/52 145/52 144/52

144/53 143/53 145/52 145/52 146/54 144/129 142/53

142/53 143/53 143/53 142/53 142/53 143/53 141/54

142/52 143/52 142/53 143/52 142/52 143/53 141/

Cool down 4X 8線, 拉筋.

warm up + 主菜 + cool down 共跑 21K

3/12 (Wed) : rest

今晚去九龍公園泳池游水, 原來已經4個月無游過水, 先游 1000M, 用了差不多 30 分鐘, 勁慢 ! 休息 1 分鐘, 再游 200M/ 5'20, 較為正常.

4/12 (Thu) : LSD 36K

今午有存哥一齊去沙田跑長課, 是台北馬前最后一個長課.

上周四(27/11)用均速跑 33K, 非常暢順. 今次跑相同路線加入大王爺/水陸墟來回一段 :

源禾路--> 大圍--> 新体院--> 双子橋--> 大王爺--> 水陸墟-->大王爺--> 源禾路

見到超人跑自製变速長課, 自已又想試下 : 將 36K分成4組, 每組 9K = 5K慢速 +2K馬速 + 2K超馬速.

點知咁就 high 嘢 ! 跑左2組 5/2/2, 已經爆爆地, 下半程差不多要爬番終點 !

頭 18K/ 1:37:50; 全程 37.5K/ 3:41:50 !

呢個故事得到教訓, 都係叠埋心水跑均速, 变速呢家嘢留番比超人及 A組高手 !

5/12 (Fri) : Easy run 10K

今午走左一轉將軍澳, 屋企--> 油塘--> 澳景道--> 調景嶺--> 將軍澳細圈--> 澳景道--> 屋企; 約 13K/ 1:22:15.

跑完昨日長課, 今日仍然疲倦, 上澳景道斜路要拖慢 !

6/12 (Sat) : rest

今周總里數 = 102 KM !