14招幫你加速新陳代謝

 

是不是常常很鬱悶為什麼你最好的朋友﹐即使吃一大塊奶酪蛋糕仍能保持身材苗條﹐而對於你﹐一小口就足以“致命”﹖個中玄機其實就在於你的新陳代謝。它存在於你的身體中﹐負責時刻消耗你的卡路里。由於基因的關係﹐有些人消耗脂肪的能力天生比其他人強。不過年齡﹑體重﹑飲食以及運動習慣都起著很重要的作用。

 

成熟女性之所以新陳代謝速度會減慢﹐主要是因為從25歲開始﹐她們每十年就會失去2～3公斤左右的肌肉（聽起來還真有點恐怖）。簡單地說﹐35歲時的你會比25歲的時候每天少燃燒掉100卡路裏的熱量。不過﹐你還是有其他辦法來提升自己燃燒脂肪的潛力的。

《好管家》特別採訪了各路專家﹐幫你輕輕鬆鬆“燃燒自己的小宇宙”﹐讓你完全可以在30歲甚至40歲時﹐同樣擁有20歲時的新陳代謝能力。

1.卡路里─雙刃劍

                 把自己飲食中的卡路里降到最低絕對不是一個減肥的好辦法。如果突然把飲食中的卡路里攝入量降低1000﹐你的新陳代謝指數（身體為了保持正常工作而燃燒掉的卡路里數）會自動降低﹐因為身體會以為你正在忍饑挨餓。那麼﹐到底攝入多少卡路里才合適呢﹖專家認為﹐在運動量正常的情況下﹐只要把你的體重乘以11就可以得到每天應該攝入的卡路里數﹐也就可以每天輕鬆減掉約0.5公斤體重。另外﹐研究顯示﹐卡路里攝入量少於這個標準的女性﹐自身的新陳代謝水準會降低45%。

2.早餐很重要

                 你相信嗎﹖如果想加速新陳代謝和減肥﹐早餐是你一天中最重要的一餐。根據相關研究﹐吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因為在睡覺的時候﹐身體的新陳代謝會減慢﹐而只有在你再次進食的時候﹐它才會回升。所以﹐如果你跳過早餐不吃﹐身體消耗卡路里的能力在午餐前都無法達到正常水準。這也就是為什麼新的一天﹐最好從一頓擁有300～400卡路裏的早餐開始﹐它能立刻把你的新陳代謝帶入“工作狀態”。另外﹐早餐應該盡量多食用些高纖維食物。習慣吃高熱量早餐的人更容易很快感到饑餓﹔而高纖維碳水化合物的消化和吸收時間更長﹐不會導致身體裏血糖的迅速改變﹐你自然也就不那麼容易餓了。

3.累積蛋白質

                 研究顯示﹐聚積大量的蛋白質可以輔助說明促進新陳代謝﹐促使每天多燃燒150～200卡路裏熱量。由於蛋白質主要由氨基酸群組成﹐比脂肪和纖維更不易被人體吸收。因此你的身體必須消耗更多的卡路里來消化它。當然這並不表示你的食譜得像軍人一樣含有大量的蛋白質。不過你必須清楚的﹐是你每天攝入的卡路里中有10～35%來自蛋白質。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的時候都吃一些像堅果﹑吞拿魚﹑低脂奶酪這樣富含蛋白質的食物。

4.我吃﹐我吃﹐我吃吃吃

                 聽起來好像有點矛盾﹕既然要減肥﹐為什麼還要不停吃東西呢﹖其實每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促進新陳代謝34.3%。另外﹐這樣做還能防止你因為長時間饑餓而暴飲暴食。盡量使每次進食的間隔小於4小時﹐且每餐都含有蛋白質﹐可以更好地促進新陳代謝。如果你早餐吃了高纖維谷物和水果﹐那麼就在9﹑10點鐘的時候來點酸奶或水果﹔午餐吃100克的雞肉或魚肉和蔬菜沙拉﹔下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪﹔晚餐要清淡﹐100～150克火雞和魚肉就可以了。

5.吃粗糧

                 碳水化合物﹐例如發麵餅﹑白麵包和吐司能加速胰島素分泌﹐導致脂肪的積累﹐從而降低新陳代謝的水準﹐所以專家建議多吃高纖維食物。在整體飲食結構中﹐碳水化合物固然重要﹐但仍然要注意多吃蔬菜﹑水果和谷物﹐以免導致胰島素水準升高。

6.酒和正餐不可兼得

                想在餐前來一兩杯雞尾酒﹖勸你三思。一些研究表明﹐餐前飲酒會導致多攝入大約200卡路裏熱量。並且﹐人的身體會優先消耗酒精﹐也就是說﹐剩下的飯食中的熱量﹐就很有可能被以脂肪的形式儲存起來了。如果你真的太想喝酒了﹐建議你改喝紅酒。一杯紅酒中只有80卡路裏的熱量。

7.牛奶 ─ 多喝多漂亮

                 快去搶購低脂奶制品吧。每天喝3～4次牛奶﹑酸奶並吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身體脂肪。原因其實很簡單﹕奶制品中的鈣和其他物質可以提升你身體的新陳代謝能力﹐向你的身體傳遞更快燃燒脂肪的資訊﹐而濃縮的橙汁就做不到。這一特性在奶制品上體現得要比其他含鈣的食物（比如椰菜或濃縮橙汁）明顯得多。所以﹐當女性攝入每天3份奶制品和1200毫克鈣的時候﹐會最大限度地消耗脂肪。　

8.麻辣濃湯

                 建議你在午餐或晚餐的濃湯裏加點辣椒。辣椒可以暫時性提升身體新陳代謝的水準。存在於辣椒中的辣椒素﹐能短時間內刺激你的身體分泌諸如腎上腺素這樣的荷爾蒙﹐加速新陳代謝﹐從而提升身體消耗脂肪的能力。

9.堅持“高強度”體育鍛煉

                 把高強度運動加入到你的日常鍛煉中是一個提升新陳代謝的絕好辦法。研究表明﹐每周做兩次高強度運動的人﹐是做正常運動的人消耗熱量的2倍。強化體育鍛煉的方法有很多﹐你可以在長跑中每5分鐘加入一個30秒鐘的加急跑﹐或者在騎單車鍛煉的過程中加入1分鐘的爬坡。改天你還可以試試40分鐘的交替式鍛煉。最理想的鍛煉模式是﹕每周兩次20～40分鐘間隔性強度鍛煉加兩次20～40分鐘交替式鍛煉。

10.打破你的鍛煉規律

                 每當時間允許的時候﹐就盡量把你的鍛煉時間分成兩次進行。例如﹕如果﹐早上做了15分鐘的舉重練習﹐那麼就把30分鐘的散步留給中午或者晚上。這樣你會多消耗100～200卡路裏的熱量。沒時間﹖那就在一天中多爬幾次樓梯﹐多走走路吧。即使再微不足道的運動也足以提升你的新陳代謝能力。只要每小時抽出5分鐘﹐哪怕只是站起來﹐在辦公室裏走上一圈﹐也是好的。你會得到多消耗幾百卡熱量的回報。

11.“不方便的日子”─將運動進行到底

                 當然﹐能在肚子又疼又脹的日子蜷在沙發裏實在是充滿誘惑的。不過根據研究﹐如果你能在排卵兩周後到月經前兩天的這段日子裏堅持鍛煉﹐你將會減掉更多體重。原因並不難理解︰在這個階段﹐雌激素和黃體酮的分泌量達到了高峰。由於它們會促進身體消耗脂肪來轉化成能量﹐如果你仍堅持鍛煉﹐自然能“燃燒”掉更多脂肪啦。

12.小睡片刻

                 缺乏睡眠會直接影響你的新陳代謝水準。芝加哥大學的一項研究表明﹐每晚睡眠只有4小時或更少的人﹐很難分解碳水化合物。當你感覺疲憊的時候﹐你的身體缺乏足夠的能量去完成正常的工作﹐其中也包括消耗卡路裏。所以你的新陳代謝能力自然就降低了。要想一夜高枕無懮其實很簡單﹕睡前2～3小時進行鍛煉﹐然後洗個舒服的熱水澡。

13.想瘦身﹐多舉重

                 擔心沒時間天天光顧健身房﹖其實你只要每周做15分鐘舉重動作﹐就能獲益匪淺。專家認為舉重訓練是最好的提升新陳代謝水準的方法。隨著年齡的增長﹐你的新陳代謝能力逐漸下降﹐但舉重訓練卻能夠使之回升。1公斤肌肉消耗的熱量是1公斤脂肪消耗熱量的9倍。有規律力量訓練能夠隨時隨地提升你的新陳代謝水準達6.8～7.8%。（也就是說﹐如果你體重54公斤﹐即使只是在看電視﹐你每天也可以多消耗100卡路裏的熱量。）

14.放鬆心情

                 研究表明長時間的壓力會使人發胖。當你長期處於壓力下時﹐你身體裏面的壓力荷爾蒙‘泛濫’﹐會刺激聚集在腹部的肥胖細胞膨脹﹐並促使脂肪堆積。有專家將這稱之為‘毒性肥胖’﹐因為這種堆積在腹部深處的脂肪更容易引起心臟病﹑糖尿病﹐甚至癌症。另外﹐壓力荷爾蒙會激發你的食欲﹐很容易造成暴飲暴食。所以﹐不如列個單子﹐寫出所有能令你放鬆的事﹕逗逗小狗﹐寫日記﹐甚至聽聽古典音樂。每天允許自己抽出10～15分鐘的時間享受其中的一項吧﹐不久你就會看到其中的改變了。