健康三步曲

(Source: CLCPlus)

健康三步曲

美國的食物金字塔 (The Food Guide Pyramid)、中國的Food Pagoda以及地中海飲食 (Mediterranean Diet) 提供一般營養的指導，能夠遵從上述飲食是達成健康飲食的第一步。 第二步是每天進食五至九份蔬果 (見圖一) 。而最後一步是確保我們每天吃的是高質量、色彩豐富的食物 - 紅色、橙黃色、綠色、紫藍色、白色

奧秘紫藍

‧藍莓

因其改善晚間視力和增強短期記憶的能力而為人所熟悉，它含有豐富的抗氧化劑，能夠對抗癌症、心臟病及衰老；而類黃酮 (flavonoids) 則可抑制癌症發生。藍莓含有豐富的鉀，有效改善高血壓；而纖維素含量亦是蘋果的兩倍。

一年四季皆可食用藍莓，因冷凍藍莓的營養價值與新鮮藍莓無異。藍莓常被加入班戟、窩夫、鬆餅中食用，而加入凍飲、雪糕、乳酪、穀類食物及沙律中，或製成藍莓醬，亦同樣美味。
營養價值: 半杯藍莓(相等於1份蔬果)提供170卡路里，2克纖維素，65毫克鉀及73 IU (國際單位) 維生素A。

‧茄子

本來屬於生果類，但卻常被當作蔬菜食用。它味道溫和，以焗爐或微波爐加熱煮熟味道更佳。因不懂烹調而對茄子卻步的讀者，可嘗試焗茄子，灑上橄欖油、檸檬汁及碎大蒜，或簡單地灑上芝士，然後放入焗爐。茄子亦可作為早餐、主菜、配菜，甚至可以夾在三文治中食用。選購鮮茄子時注意觸感堅硬，呈深色，表面光滑。

營養價值: 半杯煮熟的茄子只含有19卡路里，0.9克纖維素及150毫克鉀。

綠的輝煌

‧菠菜、芥蘭 (kale)、甘藍 (collard greens)、羅馬生菜 (romaine lettuce) 及碗豆

含有葉黃素 (lutein)，幫助預防失明及抑制腫瘤細胞生長。菠菜亦含有豐富的葉酸，可預防神經管缺陷 (neural tube defects)，例如脊柱分裂 (spina bifida)。研究院 (The National Academy of Sciences)建議從各種食物中攝取足夠的葉酸。所有預備懷孕的婦女每天最小應該攝取400毫克葉酸。

營養價值: 半杯煮熟的菠菜含有130毫克葉酸，但只含20卡路里。

‧西蘭花

是抗癌飲食中重要的一員，它與椰菜花同屬十字花科蔬菜 (cruciferous vegetables)，含有蘿蔔硫素 (sulforaphane) 及靛基質 (indoles) 的抗氧化劑，皆為可以預防乳癌及前列腺癌；另外，亦含有豐富的維生素C、維生素A及纖維素。外國人較喜愛生吃或混在沙律中；而中國人則習慣炒來吃，然而，清蒸是保留最多營養素的煮食方法。

營養價值:半杯煮熟的西蘭花含有20卡路里，2克纖維素及1900 IU維生素A。

‧奇異果

不要看它個子小小，它的維生素C含量卻是鮮橙的兩倍，而且鉀含量較鮮橙及香蕉豐富，還是纖維素的良好來源。

營養價值: 一個中型的奇異果提供46卡路里，75毫克維生素C，0.8克纖維素及252毫克鉀。

容光煥發的紅

‧蕃茄

一項長達六年的研究顯示(共有47,894位男性參與)，男性每星期進食10份或以上的蕃茄（包括生蕃茄、蕃茄醬和蕃茄汁），患前列腺癌的機會降低41%；而每星期進食4至7份則可降低22%。而另一項研究指出老鼠進食添加蕃茄紅素 (lycopene) 的飲食後，其腫瘤細胞的生長明顯受到抑制。蕃茄紅素是其中一種胡蘿蔔素，蕃茄經過加熱或加工後，其蕃茄紅素較易被人體吸收。

營養價值: 一個中型的蕃茄只含有33卡路里，0.8克纖維素及1350 IU維生素A。
其他富含蕃茄紅素的食物包括西瓜、紅西柚、紅甜椒。它們亦含有豐富的葉黃素、維生素A及維生素C，幫助清除自由基造成的細胞損害，從而減低患癌機會。

‧蔓越莓 (Cranberries)

含有花青素 (Proanthocyanidins, PACs) 能夠預防尿道受大腸桿菌 (E.Coli) 感染，亦可抑制引起牙周病及胃潰瘍的細菌，還有預防血液凝固及血管擴大的功效，因而減低中風的機會。
除了新鮮的蔓越苺外，市面上還有蔓越莓乾及蔓越莓汁，不妨以蔓越莓作為小吃食用。

營養價值: 半杯蔓越莓含有23卡路里，0.6克纖維素。

橙橙黃黃更健康

‧柿子

外表像一個橙色的蕃茄，亦是抗癌飲食中重要的一員。研究顯示若每天食用一個柿子，患癌症的機會可降低45%。購買時，最好選擇偏橙紅色的。等柿子一熟，即可品嚐爽脆甜美的柿子。
營養價值: 一個中型的日本柿子含有118卡路里，2.5克纖維素、3640 IU維生素A及270毫克鉀。

‧蕃薯

含有豐富的β-胡蘿蔔素，亦是維生素C及纖維素的良好來源。熱愛燒烤者，除大魚大肉之外，不妨加入蕃薯，把蕃薯用鍚紙包住，放入爐中慢慢烤熟，令人回味無窮！

營養價值: 一個小型的焗蕃薯含有141卡路里、8100 IU維生素A。
橙黃色的生果及蔬菜通常含有大量維生素A及維生素C，對於對抗傷風很有幫助，而且有助於維持眼睛、皮膚、牙齒及骨骼健康。

越純白越有益

‧水

清純潔白的它是人體最基本和重要的元素。水的功能包括：輸送身體內的養料及廢料、提供避震功能、幫助調節體溫、維持正常的血量、 作為溶劑等。而成人體內約有60％是水分，兒童的比率更高。所以每日8杯水是不可缺少的。身體要透過尿液排除新陳代謝所產生的廢料，所以每天所制造的尿液是不少於600毫升；此外水分亦會以皮膚出汗及肺部呼出水氣方式流失。平均計算，身體每天共排出2.5公升水。水分失去后自然需要補充，途徑有三個，首先是直接從飲品攝取，健康的每日飲用量是2公升（約8杯）；另外，食物中所含的水和新陳代謝所產生的水亦是身體水分的來源。

‧大蒜和洋蔥

皆可視為煮食及醫藥用，傳統療法更認為它們有抵抗感染及傷風的功效。現代的研究指出，這些植物含有一種叫做蒜素 (allicin) 的物質，有助降低膽固醇及抗癌。正因為有蒜素的關係，賦予此類植物強烈的氣味。如果不喜愛它們的氣味，可把它們攪拌加入煮咖喱或湯類。愛好者則不防嘗試將洋蔥加入奄烈、沙律及三文治中，不但美味，還有益健康，何樂而不為呢？