練習 23-11-09--29-11-09

十一月廿三日 星期一 溫度17c 濕度71%

現時氣溫 17 C	間有陽光	高:21
		低: 15

是日登麥理浩徑十段作 10k easy run，5:59am 起步

6'49.59"  6'17.11"  6'01.45"  5'46.27"  5'56.40"

6'08.91"  6'01.17"  5'39.98"  5'36.93"  5'56.88"  58.18"

total 1:01:12 @ 6'02"/k average HR138

十一月廿四日 星期二 溫度18c 濕度87%

現時氣溫 18 C	陽光充沛	高:24
		低: 18

是日登麥理浩徑十段作 15k tempo run，6:12am 起步

4'56.8"  4'43.1"  4'45.1"  4'36.0"  4'46.8"  4'45.7"  4'41.0"  4'50.3"

4'49.2"  4'58.2"  27.5" (飲水)  4'42.9"  4'37.7"  4'46.6"  4'44.4"  4'51.0"

total 1:12:02 @ 4'48.14"/k average HR161

是日共跑 15k

十一月廿五日 星期三 溫度18c 濕度88%

現時氣溫 19 C	陽光充沛	高:24
		低: 19

是日登菱理浩徑十段作 15k easy run，6:02am 起步

6'17.29"  6'07.78"  5'49.21"  5'39.90"  5'40.08"

5'25.56"  5'31.21"  5'36.25"  5'37.50"  5'35.77"

5'44.34"  5'21.84"  5'44.34"  5'21.84"  5'32.99"

total 1:25:06 @ 5'40"/k average HR137

是日共跑 15k

十一月廿六日 星期四 溫度21c 濕度83%

現時氣溫 21 C	間有陽光	高:24
		低: 20

是日登麥理浩徑什段作 5k x 2，6:24am 起步

4'28.10"  4'26.64"  4'23.65"  4'24.44"  4'33.83"

total 22'19.08" @ 4'27"/k average HR 162

休息 8' 後於  6:56am 起步

4'28.58"  4'32.43"  4'33.39"  4'34.27"  4'26.83"

total 22'37.19" @ 4'31"/k average HR 164

是日共跑 10k

十一日廿七日 溫度21c 濕度86%

現時氣溫 21 C	間有陽光	高:24
		低: 20

是日登麥理浩徑十段作 15k easy run，6:16am 起步

6'21.30"  5'53.59"  5'50.60"  5'47.44"  5'53.63"

6'03.70"  5'53.24"  5'55.56"  6'00.23"  6'07.21"

6'30.61"  6'03.12"  6'09.30"  6'15.07"  6'15.70"

total 1:31:04 @ 6'04"/k average HR 131

是日共跑 15k

十一月廿八日 星期六

連續練了十二曰，要休息一日，預備明日長課 34k-36k

十一月廿九日星期日 濕度21c 濕度76%

現時氣溫 21 C	間有陽光	高:23
		低: 18

是日登麥理浩徑十段作 36k 長課，6:44am 起步

total 3:13:54 @ 5'23.17"/k

本週共跑 101k