Year 4 Week 4 (11 Oct 09 - 17 Oct 09) 68.5K

11/10/2009 (日) 大美督←→鹿頸 + 烏蚊騰2轉, 約20K, 共1:39'09" ～２６℃

　　　　　　　大美督魚場→烏蚊騰來回→鹿頸 48'41"70
　　　　　　　鹿頸→烏蚊騰來回 23'35"17
　　　　　　　烏蚊騰→大美督魚場 26'52"39 (停咗一陣啪Gel)

12/10/2009 (一) 慢跑22個8線, 共47'31"86 (4'45"19/Km) ～２６℃

　　　　　　　Lap 01-06 2'13"09 / 2'02"15 / 2'01"78 / 2'00"35 / 1'59"10 / 1'59"27
　　　　　　　Lap 07-11 2'00"66 / 2'00"00 / 1'58"33 / 1'57"59 / 1'56"06 (22'08"38)
　　　　　　　小休 2'01"79
　　　　　　　Lap 12-17 2'19"46 / 2'17"02 / 2'11"04 / 2'13"47 / 2'12"09 / 2'07"86
　　　　　　　Lap 18-22 2'04"22 / 2'00"51 / 2'02"52 / 1'59"93 / 1'53"57 (23'21"69)

13/10/2009 (二) 800m x 7 + 400m x 1 ～２７℃

　　　　　　　1'25"92 / 1'24"18 (2'50"10)
　　　　　　　1'23"43 / 1'25"11 (2'48"54)
　　　　　　　1'26"56 / 1'23"64 (2'50"20)
　　　　　　　1'25"08 / 1'23"24 (2'48"32)
　　　　　　　1'23"52 / 1'22"52 (2'46"04)
　　　　　　　1'23"93 / 1'21"07 (2'45"00)
　　　　　　　1'22"23 / 1'21"13 (2'43"36)
　　　　　　　1'13"87

14/10/2009 (三) 慢跑22個8線, 共52'18"17 (5'15"19/Km) ～２７℃

　　　　　　　Lap 01-06 2'23"64 / 2'16"41 / 2'13"86 / 2'11"79 / 2'11"51 / 2'09"90
　　　　　　　Lap 07-11 2'10"62 / 2'10"18 / 2'09"21 / 2'09"02 / 2'06"19 (24'12"33)
　　　　　　　小休 1'31"60
　　　　　　　Lap 12-17 2'36"22 / 2'31"75 / 2'28"23 / 2'33"63 / 2'32"44 / 2'41"14
　　　　　　　Lap 18-22 2'28"67 / 2'18"66 / 2'11"32 / 2'08"68 / 2'04"10 (26'34"24)

15/10/2009 (四) 亂跑22個8線, 共44'36"44 (4'27"64/Km) ～２６℃

　　　　　　　Lap 01-06 2'20"60 / 2'11"07 / 2'09"13 / 2'07"75 / 2'07"15 / 2'07"42
　　　　　　　Lap 07-11 2'06"53 / 2'05"99 / 2'07"57 / 2'07"54 / 2'07"03 (23'37"78)
　　　　　　　Lap 12-17 2'10"59 / 1'55"16 / 1'53"06 / 1'54"12 / 1'53"92 / 1'54"88
　　　　　　　Lap 18-22 1'53"56 / 1'53"62 / 1'53"40 / 1'51"26 / 1'45"09 (21'58"66)

16/10/2009 (五) 100m慢/400m快 x 25 ～２６℃

　　　　　　　43"48 / 1'39"83 / 40"87 / 1'29"75 / 44"76 / 1'32"43 / 44"22 / 1'33"11
　　　　　　　43"85 / 1'32"84 / 44"55 / 1'32"52 / 44"25 / 1'31"92 / 44"85 / 1'32"29
　　　　　　　47"78 / 1'31"81 / 43"07 / 1'31"46 / 44"87 / 1'32"98 / 43"58 / 1'32"50
　　　　　　　42"70 / 1'31"19 / 44"12 / 1'32"28 / 42"55 / 1'32"13 / 42"21 / 1'30"64
　　　　　　　50"43 / 1'30"92 / 45"25 / 1'29"65 / 43"18 / 1'28"75 / 41"92 / 1'28"22
　　　　　　　43"50 / 1'27"78 / 44"78 / 1'25"74 / 45"75 / 1'25"66 / 44"94 / 1'24"37
　　　　　　　44"95 / 1'22"92

17/10/2009 (六) 休息

本週里數: 68.5Km