做足準備！馬拉松開跑！

五 時 一 刻 ， 太 陽 仍 徘 徊 於 水 平 線 ， 清 冷 的 大 街 卻 湧 起 上 萬 人 群 ， 喘 息 聲 、 汗 滴 與 腳 步 聲 奏 起 馬 拉 松 熾 熱 的 進 行 曲 。 一 年 一 度 馬 拉 松 將 於 明 早 舉 行 ， 無 論 大 家 是 專 業 跑 手 或 是 旨 在 參 與 都 要 預 備 十 足 ， 且 看 教 練 Dennis Whitby 如 何 帶 領 馬 拉 松 新 人 吳 浩 康 （ Deep ） 、 張 致 恒 （ Steven ） 及 王 凱 駿 （ Keith ） 作 好 準 備 。

撰 文 ： 黃 穎 妮 　

攝 影 ： 張 群 生 　

服 裝 ： Acics

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1 號 健 兒 ─ 吳 浩 康

參 加 全 程 馬 拉 松 次 數 ： 一 次

曾 經 參 加 過 三 項 鐵 人 賽 的 Deep 一 直 都 想 參 與 馬 拉 松 ， 不 過 考 慮 到 其 難 度 而 未 有 嘗 試 ， 今 年 與 公 司 同 事 一 起 參 與 運 動 中 心 的 訓 練 ， Deep 坦 言 緊 張 至 失 眠 ， 必 須 對 自 己 更 有 信 心 ， 以 克 服 心 理 障 礙 。

提 早 起 床 　 預 備 好 肌 肉 身 心

熱 身

Deep 、 Steven 及 Keith 早 於 半 年 前 就 在 SportPlus 教 練 Dennis 的 引 導 下 ， 進 行 密 集 肌 肉 及 體 能 訓 練 。 來 到 比 賽 當 日 ， Dennis 表 示 大 家 可 因 應 個 人 情 況 做 適 量 的 熱 身 運 動 ， 以 喚 醒 肌 肉 關 節 。 不 過 全 程 馬 拉 松 起 跑 速 度 較 慢 ， 只 需 做 一 些 簡 單 的 熱 身 及 拉 筋 運 動 即 可 ， 以 免 浪 費 體 力 。

早 餐

要 完 成 42 公 里 賽 程 ， 需 要 高 度 熱 量 及 水 分 ， 註 冊 營 養 師 Liza Chan 表 示 賽 前 早 餐 應 以 高 碳 水 化 合 物 食 物 為 主 ， 並 盡 量 低 脂 、 低 蛋 白 質 ， 以 免 難 消 化 ， 亦 不 宜 太 多 纖 維 ， 避 免 加 速 腸 胃 蠕 動 。 另 外 ， 每 個 人 的 消 化 狀 態 不 一 ， 應 提 早 數 天 開 始 調 節 自 己 作 息 及 飲 食 時 間 ， 讓 身 體 慢 慢 習 慣 於 清 晨 進 食 早 餐 。

2 號 健 兒 ─ 張 致 恒

參 加 全 程 馬 拉 松 次 數 ： 一 次

Steven 初 開 始 時 沒 有 太 大 信 心 ， 幸 好 在 運 動 場 上 結 識 了 很 好 的 戰 友 ， 亦 有 半 程 馬 拉 松 的 經 驗 ， 對 掌 握 自 己 狀 態 更 有 信 心 。 可 惜 他 於 個 多 星 期 前 在 重 病 打 擊 下 ， 瘦 了 五 磅 之 多 ， 必 須 積 極 補 充 營 養 回 復 體 力 。

揚 步 啟 程 　 隨 身 體 狀 態 應 變

跑 鞋 篇

跑 步 時 ， 每 一 次 腳 部 踏 地 都 讓 腳 底 承 受 非 常 大 的 衝 擊 力 ， 對 長 跑 及 馬 拉 松 跑 手 來 說 ， 合 適 的 跑 鞋 特 別 重 要 ， 除 了 要 舒 適 及 輕 便 ， 讓 跑 起 來 更 輕 鬆 外 ， 鞋 底 亦 要 回 彈 力 好 ， 以 助 避 震 保 護 雙 膝 ， 而 三 位 健 兒 腳 上 穿 的 Acics 正 是 專 業 跑 鞋 的 大 哥 大 ， 其 他 運 動 牌 子 亦 有 為 長 跑 特 別 研 製 跑 鞋 。

衣 篇

衣 方 便 則 沒 有 特 殊 要 求 ， 應 以 舒 服 為 主 ， 最 好 透 氣 及 排 汗 性 能 佳 ， 運 動 品 牌 Nike 、 adidas 及 Reebok 等 都 有 推 出 以 通 爽 質 料 製 造 的 運 動 服 ， 不 過 由 於 起 跑 於 清 晨 時 分 ， 氣 溫 較 低 ， 大 家 最 好 在 短 袖 運 動 衫 外 加 上 一 件 風 褸 ， 以 隨 時 應 付 變 化 的 天 氣 。

補 充 食 物

跑 馬 拉 松 需 時 甚 久 ， 3 至 4 小 時 跑 程 間 必 須 補 充 水 分 及 熱 量 ， 因 此 各 項 賽 程 上 都 設 有 分 站 ， 提 供 蒸 餾 水 及 運 動 飲 品 。 營 養 師 Liza 就 提 議 大 家 自 備 水 壺 ， 並 每 小 時 補 充 適 量 碳 水 化 合 物 。 不 過 需 注 意 飲 水 分 量 要 因 應 個 人 流 汗 指 數 去 調 節 ， 以 免 飲 用 過 多 水 而 患 上 低 鈉 血 症 （ hypo-natremia ） ， 嚴 重 會 導 致 死 亡 。

策 略

Dennis 表 示 ， 各 項 馬 拉 松 技 巧 及 策 略 有 異 ， 取 全 程 馬 拉 松 為 例 ， 健 兒 應 於 起 跑 初 段 （ 例 如 前 10 公 里 ） 取 舒 服 、 安 全 的 步 速 ， 讓 身 體 適 應 後 才 慢 慢 加 速 。 漫 長 的 旅 程 正 式 展 開 後 ， 最 依 賴 的 除 了 體 力 外 ， 就 是 堅 毅 的 精 神 狀 態 ， 若 開 始 有 感 難 以 支 持 ， 亦 要 繼 續 慢 跑 或 步 行 ， 用 耐 力 去 突 破 身 體 極 限 ， 以 完 成 整 個 跑 程 。

3 號 健 兒 ─ 王 凱 駿

參 加 全 程 馬 拉 松 次 數 ： 一 次

喜 歡 籃 球 的 Keith 坦 言 本 來 不 喜 歡 跑 步 ， 參 加 訓 練 前 亦 從 沒 有 想 過 可 以 完 成 難 度 高 的 馬 拉 松 ， 但 掙 扎 過 後 亦 勇 於 嘗 試 。 他 表 示 每 星 期 跑 五 、 六 天 雖 辛 苦 ， 但 狀 態 慢 慢 變 佳 ， 亦 成 功 減 磅 達 10 磅 之 多 。

完 成 全 程 　 補 充 體 力 最 重 要

舒 展 運 動

完 成 賽 事 後 ， 應 該 在 場 內 漫 步 一 會 ， 做 些 簡 單 cool down 運 動 ， 因 為 大 量 運 動 後 突 然 停 下 ， 可 能 導 致 肌 肉 不 適 並 抽 筋 ， 肌 肉 或 筋 骨 亦 可 能 在 不 知 情 下 受 創 。 Dennis 補 充 說 ， 參 加 者 可 能 需 要 兩 至 三 星 期 才 完 全 恢 復 狀 態 ， 期 間 應 保 持 輕 量 運 動 ， 例 如 游 泳 、 緩 步 跑 、 踏 單 車 等 ， 幫 助 肌 肉 復 原 。

補 充 食 物

Liza 指 出 ， 運 動 過 程 中 流 失 的 水 分 及 能 量 ， 適 宜 在 賽 後 馬 上 補 充 ， 清 水 及 運 動 飲 料 最 為 重 要 ， 運 動 飲 料 中 的 電 解 質 可 以 防 止 肌 肉 抽 筋 或 頭 痛 ， 碳 水 化 合 物 及 蛋 白 質 食 物 則 應 以 清 淡 為 主 ， 因 為 運 動 後 新 陳 代 謝 加 快 ， 吸 收 大 量 蛋 白 質 容 易 轉 化 成 脂 肪 並 積 聚 於 體 內 ， 因 此 不 宜 食 用 太 多 高 脂 食 物 。

明 日 天 氣 預 測

根 據 天 文 台 預 告 ， 明 日 氣 溫 介 乎 17 至 20 度 ， 多 雲 天 陰 ， 惟 濕 度 介 乎 70% 至 90% ， 對 運 動 員 來 說 相 當 高 ， 亦 應 留 意 當 日 空 氣 污 染 指 數 ， 特 別 需 要 小 心 。

查 詢 ：

（ a ） 2574 6437

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（ c ） 2506 0165

（ d ） 2736 7010

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