網誌分類：練習篇 |
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網誌日期：2008-09-14 20:47
24 週 首馬訓練計劃(31/8/2008-8/2/2009) 週日 長跑 週一 輕鬆跑 週二 跑山/跑道 週三 輕鬆跑 週四 漸速跑 週五 輕鬆跑 週六 輕鬆跑 第1週 31/8 LSD 1:35’ 休息 34’ easy 羽/乒 3hr 羽 2hr 單 40’ 60’easy 第2週 7/9 LSD 1:45’ 游水 休息 游水/重量 10x400m/100m 游水/重量 40’easy 第3週 14/9LSD 1:55’ 55'easy 10x400m/100m 游水/重量 單車 游水/重量 休息 第4週 21/9 休息 游水 LSD 2:05’ 游水/重量 15x400m/100m 游水/重量 划艇 第5週 28/9 LSD 2:15’ 游水 休息 陸運會 (800M/跳遠/4 x 100m) 60’easy 游水 游水 三鐵耐力賽(游800/獨木舟8k/跑8k) 第6週 5/10 35’slow 1k x3/2k x2/3k x1 游水/重量 單車 LSD 1:30’ 游水 休息 第7週 12/10樂華盃1/4馬拉松 游水 5k x 2 單車/重量 LSD 2:25’ 游水 休息 第8週 19/10分齡組半奧運三項鐵人賽 游水 5k x 2 單車 LSD 1:30 游水/重量 休息 第9週 26/10香港長跑會第 31 屆半馬拉松 游水 1k x3/2k x2/3k x1 單車 60’easy 游水/重量 休息 第10週 2/11 LSD 2:25 游水 20’熱/20收操6 x 90” hill run 單車 20’熱/20’收操2 x 8’t/2’e 40’slow 休息 第11週 9/11 LSD 2:35’ 游水 20’熱/20’收6x800m/400m 單車 20’熱/20’收操3 x 5’t/1’e 40’slow 休息 第12週 35’slow 20’熱身/20’收操7 x 90” hill run 35’slow 20’熱身/20’收操2 x 9’t/2’e 40’slow 休息 第13週 23/11香港跑手半馬拉松 35’slow 22’熱身/22’收操7 x 800m/400m 35’slow 22’熱身/22’收操3 x 6’t/2’e 40’slow 休息 第14週 30/11 LSD 2:45’ 35’slow 22’熱身/22’收操8 x 90”hill run 35’slow 22’熱身/22’收操4 x 5’t/1’e 40’slow 休息 第15週 7/12第二屆美津濃石門 10K 35’slow 22’熱身/22’收操8 x 800m/400m 35’slow LSD 2:00’ 40’slow 休息 第16週 14/12 LSD 2:55’ 35’slow 25’熱身/25’收操7 x 90”hill run 35’slow 25’熱身/25’收操3 x 8’t/2’e 40’slow 休息 第17週 21/12香港 15 公里挑戰賽 35’slow 25’熱身/25’收操7 x 800m/400m 35’slow 25’熱身/25’收操4 x 5’t/1’e 40’slow 休息 第18週 28/12 LSD 3:05’ 35’slow 25’熱身/25’收操8 x 90” hill run 35’slow 25’熱身/25’收操3 x 9’t/2’e 40’slow 休息 第19週 4/1美津濃香港半馬拉松錦標賽 35’slow 25’熱身/25’收操8 x 800m/400m 35’slow 25’熱身/25’收操3 x 5’t/1’e 40’slow 休息 第20週 11/1 LSD 3:15’ 35’slow 28’熱身/28’收操9 x 90” hill run 35’slow 28’熱身/28’收操2 x 15’t/4’e 40’slow 休息 第21週 18/1 LSD 3:25’ 休息 休息 35’slow 28’熱身/28’收操4 x 7’t/2’e 40’slow 40’easy 第22週 25/1 10’熱身/40’收操 15’ tempo run 休息 28’熱身/28’收操 8 x 800m/400m 35’slow 28’熱身/28’收操3 x 9’t/2’e 40’slow 30’easy 第23週 1/2 20’熱身/20’收操 23’ tempo run 休息 25’easy 60’slow 20’easy 15’easy 休息 第24週 8/2渣打馬拉松 休息 休息 休息 休息
配速:~800m=3’17”-3’34” / tempo(t)=4’31”-4’39”/ hill run=4’31”-4’39” / LSD=5’49” / easy(e)=6’07” / slow=6’30”
2008/09/14
清晨去左大埔幫地盤，諗住用５’４９”／ｋ速度走１：５５’，遇到傷癒的森美兄
今日好多人去左跑山或比賽，但是都有十幾人
今日由大埔大王爺廟出發，沿吐露港跑至近雙橋，右轉上中文大學，經大埔公路落山返回大王爺廟。
全程不停站，共走１９ｋ，時間為１：５５’３２”（６’０４’／ｋ），比預算慢。
不過今日又學到上斜路技巧：～
以為頭向前傾有著數，原來自己過前阻礙呼吸，而腳後踢又太多，浪費氣力，應該大腿提，小腿發力向後。
比賽時與同集團跑手最好平排（如上圖），一相隔兩身位便很容易被拋離。
2008/09/15
原本今天休息的，但是為了學跳遠技巧，同試新跑鞋，都出外easy run左 55'41"，然後由街坊跑友的女兒傳授跳遠比賽的技巧和訓練方法，可是覺得自己跳起來好似低能仔啊!!!
2008/09/16
北區運動場因有足球比賽，封左5條線，期間巧遇友人互相交換三鐵心得，暢談了一句鐘先返家食飯呢!
10 x 400快/100慢之分段如下:~
1'38"(50")/1'38"(46")/1'36"(48")/1'37"(48")/1'36"(7'飲水)
1'31"(51")/1'30"(50")/1'31"(51")/1'28"(1'18")/1'28"(55'吹水)
Nike 香港十公里挑戰賽08 (10公里組已滿額), 但是今天才接受報名咋喎，快成咁?
好在我唔報嗟!不過就跟手報埋分齡組半奧運三項鐵人賽 報名表(可以租車$90);以及OSIM 2008 香港ITU 三項鐵人亞洲盃 - 現正接受報名!(全奧距離)
2008/09/17
今天清早學完游水後，到大池測驗一下，但是發覺同以前差不多(都係25m左右就停)，但是由於學會了正確姿勢和放鬆，身體感覺良好，於是隨即用蛙式接連，哈，又得喎，游幾步再轉番自由式，又無問題喎。相信黎緊幾個賽事都能夠使用這混合泳式了，咁就唔使包尾啦!!!
下午屋企樓下做體能，掌上壓、sit-up、幫助跳遠的跳躍動作、高抬腿/後摺腿/小步跑等(導致今朝起床周身痛呀)
2008/09/18
1040由上水踩車去西貢攪陳伯，踩左31k(1:20')，跟住游陳伯的私人泳場大約900m(26'50")，休息5'17"，再跑大約7k(43'17")，然後西貢下午茶完，再踩番去上水31k(1:28'20)..........散晒!!!!!!!
2008/09/19
0700雷暴下學游水，雖然下身仍未放鬆，但是自由式已能夠游45m，比前進步左1倍，希望快d游到1500m啦!
另外今日明白了水阻對速度起著重大的影響，要減少水阻，游自由式時，頭要望池底，手伸直時頭要低過雙手，呼吸時口鼻剛好露出水面就算。游蛙式時，當雙手伸直時頭一樣要低過雙手，兼且要滑翔一段時間才做第二下。經測試後真係快左。
2008/09/20
休息
太子威 2008-09-21 22:37
香港腳米高2008-09-22 13:32
魯本澤澤 2008-09-21 22:10
香港腳米高2008-09-22 13:31
'全職跑手' 2008-09-21 21:58
香港腳米高2008-09-22 13:30
Maymay 2008-09-21 16:33
呼吸時口鼻剛好露出水面就算<<<< 我個朋友話個身要轉，對眼要望大後方喎.....
我試過又好似好d.....
香港腳米高2008-09-21 17:35
細良 2008-09-20 09:40
香港腳米高2008-09-21 17:36
小森美 2008-09-20 00:16
香港腳米高2008-09-21 17:37
~ 珊邊豆豆 ~ 2008-09-19 18:10
香港腳米高2008-09-19 18:30
Introvert_BOY_【內向男】 2008-09-19 17:18
呢一件囉...New Balance ARSM3186
唔該晒！
其實我想試吓着左後的感覺先、、、
香港腳米高2008-09-19 18:31
Ken 2008-09-19 16:09
franc franc 2008-09-19 12:16
香港腳米高2008-09-19 12:21
'全職跑手' 2008-09-19 10:36
原來係你，你都勁啦
！
香港腳米高2008-09-19 12:21
細強 2008-09-18 23:26
香港腳米高2008-09-19 12:20
下次我地一齊突擊佢
Introvert_BOY_【內向男】 2008-09-18 17:20
香港腳米高2008-09-18 21:58
太子威 2008-09-18 15:52
好有系統的訓練計畫，全馬330指日可待
香港腳米高2008-09-18 21:59
超人 2008-09-17 20:12
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www.actionasiaevent.com
香港腳米高2008-09-18 09:43
呢d你毒陳sir同沙立仔啦 ，
我已經宣佈破產了。
陳伯（全職運動員） 2008-09-17 13:05
香港腳米高2008-09-18 09:33
Introvert_BOY_【內向男】 2008-09-17 12:45
D毒越醇越好呀！
香港腳米高2008-09-18 09:33
毒番你先.....
http://www.nbwebexpress.com.hk/apparel/men/triathlon
黃吉 2008-09-17 11:50
香港腳米高2008-09-18 09:30
陳伯（全職運動員） 2008-09-16 23:42
香港腳米高2008-09-16 23:52
淨係講單車都講左半個鐘。
Introvert_BOY_【內向男】 2008-09-16 22:40
多謝你的分享，希望下面條link幫到手啦！
香港單車買賣網
http://mtb-post.interhk.net/index.php
香港腳米高2008-09-16 23:41
Maymay 2008-09-16 13:50
大埔幫係咪都係同一個跑會架??
呢條路，我都想試下呀...但19k又唔知自己跑唔跑到添....你地幾時又會再跑呀??
香港腳米高2008-09-16 21:25
有部份係樂華會的 ，但是無論你來自那裡，他們均歡迎，而且還很friendy的分享跑步心得。
呢條路長短均可，唔上大學可以科學園調頭(10k)。
他們每星期日0615大埔大王爺廟集合，0630出發，不過我這星期要返工，下星期才跟操，詳細可以到wmhy 網誌觀看。
細良 2008-09-16 10:16
香港腳米高2008-09-16 10:54
小森美 2008-09-16 00:52
香港腳米高2008-09-16 10:52
陳伯（全職運動員） 2008-09-15 23:16
香港腳米高2008-09-16 10:51
陳伯（全職運動員） 2008-09-15 21:07
香港腳米高2008-09-15 21:52
馬王nam 2008-09-15 12:26
香港腳米高2008-09-15 20:37
'全職跑手' 2008-09-15 11:44
香港腳米高2008-09-15 20:51
美麗神 2008-09-15 01:17
今日好多人去左跑山或比賽，但是都有十幾人-->
有d人去咗揾周公！
香港腳米高2008-09-15 20:52
wmhy 2008-09-14 23:30
香港腳米高2008-09-15 20:53
陳伯（全職運動員） 2008-09-14 23:26
香港腳米高2008-09-15 20:55