專家教路跑得安心 全城熱愛馬拉松 Apple Daily

被譽為香港體壇盛事的渣打馬拉松2007， 還有個多月（3月4日）正式展開。由於去屆發生跑手死亡悲劇，加上近5,000人抽筋，這項獲全港最多人參予的長跑運動有必要加強保健訊息。今期〈體壇放 大鏡〉請來5位專家，從醫學、營養、訓練、裝備及賽前熱身等角度，為各位準跑手解構長跑前的事前準備。記者/攝影：李勇明

鳴謝：香港業餘田徑總會及Fitness First醫生方玉輝：慢性病要作健康評估

現任香港中文大學保健處處長方玉輝醫生建議，本身有慢性疾病如高血壓、哮喘、氣管病及羊癎症的跑手，或缺乏運動習慣的年齡約45歲以上的中年人士，長跑前應先進行身體健康評估。

方醫生說：「長跑運動強度頗高，且持續時間長，對身體整體機能要求較高，有機會觸發身體潛在問題，因此跑手警覺性要較強。若然跑步時出現暈眩，視力模糊，手腳不協調，甚至心跳過快及心絞痛，便要停止或減慢跑速，千萬不要過份執着成績。」

另外，良好生活習慣對跑手亦非常重要，因為煙、酒會引起許多心肺及肝臟等慢成病，睡眠不足亦會減慢體能消秏的復原。他建議跑手平日除飲食均衡外，跑時要保持精神放鬆及心情愉快。

物理治療師Calson Leung：留意身體受傷警號

熱 身對一個跑手非常重要，尤其在寒冷天氣下作賽，跑手若然熱身不足，抽筋及受傷機會大大提高。物理治療師Calson Leung表示：「由於腳部在跑步時承受體重及撞擊力，如熱身不足或訓練不當，便有機會導致膝部關節、腳部肌肉、韌帶等身體部位勞損。因此，按身體狀況調 整訓練量或速度，可減低受傷機會。」他補充，一旦跑步時感到肌肉或關節痛楚，便是身體受傷的警號響起。訓練時不適，往往是因為疲累或訓練過量所致，所以爭 取休息才是治標良方。Calson Leung補充，訓練量及距離均要循序漸進，身體才能適應。他建議，跑手欲在比賽時順利完成賽事，必須在賽前1個月，最低限度完成過賽程的8成距離。

跑手李致和：適合裝備可免受傷

香 港「鐵人」李致和表示，若要跑快一步及避免受傷，最重要選擇一對合適的跑步鞋。他說：「試鞋最重要是適合自己的腳形，而我習慣腳尖前方預留空位，跑時就不 會有緊迫的感覺。」這位多哈亞運3項鐵人銀牌得主補充，「除了跑鞋外，襪也是重要的一環。一對配合左、右腳形的襪子，比賽時可以更輕鬆自在，當然襪子有排 汗透氣功能為之最佳。」李致和續稱，背心及短褲也要選擇透氣排汗的質料如Dri-fit、Clima-fit等，及不要選擇過緊衣着影響跑步時的呼吸和動 作，整套跑衣約需500元。由於馬拉松比賽多在清晨進行，他建議跑手另需購買防風衣褲，確保賽前賽後能夠保持體溫。

健身教練Alan：循序漸進提升耐力

健身教練Alan建議初學長跑者先進行完成10公里練習，打好根底才上一級挑戰半馬及全馬拉松訓 練。跑步人人都會，但如何提升耐力和速度，便需透過正統訓練。Alan說：「練習前，可進行一些鍛煉肌肉的力量訓練，如掌上壓或器械訓練都有幫助。正式練 跑時，以伸展訓練熱身及恢復絕對少不了。」另外，Alan建議每周進行3次跑步練習，最好於周二、周四及周日進行。至於周三及周六則作包括各種帶氧運動的 多功能訓練。而餘下的周五為休息日，而休息對整個訓練十分重要，是關肌肉有足夠休息，日後將變得更強壯。

營養師車志健：比賽期間必須飲水

營養專家車志健（左圖）指出，適當補充水份可增強耐力和健康，因此建議參予馬拉松的跑手，在比賽期間千萬不要錯過任何飲水機會。

長 跑選手的飲食注意事項可分為比賽前、比賽日及比賽後3階段，在賽前練習時，最好維持每天4餐，配合食物金字塔守則，多選擇碳水化合物及蔬菜類；至於比賽天 的安排，車志健說：「早上起床後最好不要飲食，若然感到肚餓，最多只能少吃1片多士或1個蘋果，但切忌吃橙這類酸性水果，否則會有嘔吐。」

水份補充直接影響身體狀況，建議跑手在每個水站都要喝水，若然是40多公里的馬拉松跑手，可帶備能量啫喱在途中補充。車志健說：「不能太早食用能量啫喱，最佳時間在完成15至20公里，食用後緊記補充水份中和啫喱的濃度。」賽後可選擇香蕉等生果補充能量，而正式進餐時間，他建議在完成比賽後兩小時。

賽前準備理論實際並重

自97年開賽，渣打馬拉松每年均刷新參賽人數紀錄。今年逾45,000跑手報名參加，再次打破去年40,000人參賽的紀錄。 為推廣這項本地體壇盛事，香港業餘田徑總會與Fitness First最近合辦一項免費講座，派出專家介紹有效之訓練計劃及注意事項，除了正確訓練外，課程還包括體能之補充、飲水方法與運用，體能鍛煉及避免受傷之方法等內容，讓各位長跑愛好者能更安全進行長跑活動。 網頁介紹緩跑徑 除理論課程外，渣打馬拉松賽會亦清楚實際訓練對跑手的重要性，因此在網頁www.hkmarathon.com特別介紹多個練習長跑的熱門地點，讓各跑手輕易找到適合的緩跑徑。而每條緩跑徑的介紹中，有專業田徑教練或運動員分享感受，並清楚列明練習距離、難度、以及是否適合初階、中級或資深跑手等資訊，對長跑愛好者非常有用。