每天五両指標 做個食肉營人

(星島)2009年11月24日 星期二

        肉類提供人體所需蛋白質及氨基酸，但愈來愈多研究發現，攝取過量亦可致癌。最近衞生防護中心提供了有關食肉的健康貼士，紅肉、白肉及海鮮應如何選擇？進食生蠔、大閘蟹等時令食品，又有甚麼地方需要注意？有請營養師賜教。

　　結構性營養素

　　中文大學公共衞生學院營養研究中心首席營養師史曼媚指，肉類所含蛋白質最為豐富，可為頭髮、血液、肌肉、皮膚及酵素等提供充足養分，乃結構性營養素。若蛋白質攝取不足可致疲倦、抵抗力下降、怕凍及貧血。「肉類能提供人體所需的二十二種氨基酸，屬於優質蛋白質，而植物中只有大豆能夠提供『完全氨基酸』，故茹素者必須從不同穀物及植物中攝取足夠氨基酸，以補不足，如粟米配小麥進食、果仁加紅米飯等。」

　　不過她提醒，患有乳腺增生、乳癌或有家族病史者，要避免進食過多大豆製品。全素者因不吃奶製品及雞蛋，或有需要進食添加穀物早餐或補充劑，以補充攝取不足的維他命B16。

　　植物蛋白質無膽固醇

　　除蛋白質外，肉類也含有鐵質、維他命B12、礦物質、飽和脂肪及膽固醇等營養素，史曼媚指，鐵質及維他命B12有助製造血液，缺乏可致貧血；但攝取過多飽和脂肪及膽固醇也可致肥，增加心血管毛病風險，「相比肉類及植物蛋白質，後者脂肪較低，且不含膽固醇，對於慢性病者來說較健怡。」

　　攝取過量風險

　　致癌：蛋白質對人體雖很重要，但身體分解蛋白質時會釋放一種毒素（Nitroso），長期過量攝取可致癌；過量鐵質亦令身體製造過多自由基，加速衰老及增加致癌機會。烹煮肉類需要高溫加熱，過程也會產生致癌物質，長遠增加患癌風險。

　　心血管問題：肉類含高飽和脂肪及膽固醇，過量進食會致肥、膽固醇上升，誘發心血管疾病。

　　骨質疏鬆：代謝過程加劇鈣質流失，除易致骨質疏鬆，也令腎臟及膽負荷過量，增加患腎石及膽石風險。

　　維B6不足：代謝蛋白質過程需要維他命B6的協助，攝取過多蛋白質易致B6儲存量不足，增加患心血管疾病、皮膚炎及貧血的機會。

　　日用量六、七両

　　蛋白質每天的攝取量約以每公斤體重0.8g來計算，史曼媚說︰「以重六十公斤的成人來說，每天約需要五至七両肉，而三歲以上兒童及長者所需量由0.75g至0.92g不等。另一種計算方法則是，蛋白質所需約佔全日總卡路里攝取的百分之十五至二十。」而一両肉大概相等於一隻麻將牌分量。

　　生蠔增骨膠原

　　秋冬時節乃大閘蟹及生蠔當造旺季，兩者均屬貝殼類海鮮、脂肪低，生蠔更含豐富鋅、硒等礦物質，前者幫助增強抵抗力及免疫系統、刺激雄性激素及骨膠原增生；硒質乃抗氧化物有助防癌。「生蠔膽固醇含量甚高，健康人士每次三至六隻已足夠，但腸胃較弱者如長者、兒童、孕婦，以及慢性病患者應避免進食。」史曼媚說。

　　據世衞指引，成人每天不宜攝取逾300mg膽固醇，每次吃一隻大閘蟹幾乎已攝取一天膽固醇含量，食兩隻已超標，故慢性病患者必須控制食量。進食海鮮的同時，應減少其他肉類的攝取，同時多吃水溶性食物如麥皮、豆類及生果等，增加纖維吸收量。

　　■除椰油、棕櫚油外，植物所含的飽和脂肪普遍較低。

　　■於進食海鮮的同時，應減少其他肉類的攝取。

　　■安全起見，生蠔應徹底煮熟才進食，以免受細菌感染。

　　■香腸、火腿、午餐肉及煙肉等加工肉應避免進食。

　　■研究顯示，過量食肉增患大腸癌機會。

        雞、魚等白肉屬低脂，但三文魚、魚腩及銀鱈魚除外。

　　貝殼類海鮮含低脂肪，但含高膽固醇，慢性病者須小心分量。

　　除大豆外，其他植物氨基酸含量不夠全面，需要配搭進食。