專家教路 當造水果營健指引

(綜合報道)

(星島日報    報道)炎夏最佳的健怡消暑良品非水果莫屬，不少當造水果更含豐富維他命元素及纖維，提供身體所需。不過，營養師提醒大家，部分水果的糖分及脂肪含量甚高，進食必須適可而止，過量可致肥胖及血糖上升。

　　文：Ann

　　部分圖片：郭正珊、星島圖片庫

　　榴槤、牛油果高脂

　　米施洛營養護康中心營養師李偉萍（上圖）表示，六至十二歲學童每天約需要一至兩份水果、十二歲以上者則需要兩份，如有便秘人士或需要多加一份。而糖尿病    者、肥胖人士則最好別進食脂肪及糖分高的水果，如榴槤、牛油果、荔枝、龍眼及提子等，每次不宜吃逾一份。

　　果汁不宜常喝

　　李偉萍指出，一杯果汁可能用了三、四個水果製成，令糖分及熱量大增，也攝取不到果皮及果肉中的纖維，營養價值大減。「部分食肆更可能添加糖分，糖尿病者不宜飲用。若要飲用，最好連果肉進食攝取更多纖維，且別添加糖，以每日一杯為限。」

　　她亦提醒大家，以水果入饌時，勿將水果過分加熱，以免炒煮過久令維他命營養素流失，應該最後才落鑊，輕炒即上碟。

　　高纖頭五位

　　水果 纖維量（g）

　　1. 牛油果 6.7

　　2. 番石榴 5.4

　　3. 榴槤 3.8

　　4. 啤梨 3

　　5. 奇異果 3

　　註：以上水    果以每100g計算。

　　高纖助排便

　　奇異果（中型）

　　熱量：46kcal

　　營養素：糖分低，纖維及維他命C含量比其他水果高，分別含2.3g及70mg。 注意：腸胃較弱人士避免吃太酸的奇異果。由於鉀質甚豐富，腎病患者要小心分量。 健吃量：每天一至兩個。

　　市價：$3/個

　　火龍果（半個中型）

　　熱量：107kcal

　　營養素：半個約含3g纖維及15mg維他命C，其黑籽有助排便。

　　注意：維他命A含量較低，可進食香蕉、木瓜等，維他命A含量較高水果補充相關營養素。

　　健吃量：每次半個。

　　市價：$12/4個

　　纖維：纖維分為水溶性及非溶性兩種，前者有助降膽固醇；後者則可促進排便及腸道健康。成人每天建議攝取為25g。

　　維他命A明目

　　芒果（半個大型）

　　熱量：67kcal

　　營養素：芒果的維他命A含量在眾水果數一數二，維他命C亦甚為豐富，唯糖分較高，半個約含15g糖，大概等於三茶匙糖。

　　注意：攝取過量脂溶性維他命A可令皮膚變黃。糖尿病者及腎病患者小心分量。

　　健吃量：每次三分一至半個。

　　市價：$10/4個

　　西瓜（切粒半杯）

　　熱量：23kcal

　　營養素：糖分及熱量均低，含豐富維他命A及茄紅素，後者有助抗氧化及促進皮膚健康。

　　注意：維他命C含量較低，可進食奇異果或橙等補充相關營養素。

　　健吃量：每次半杯。

　　市價：$10/4個

　　維他命A：其高胡蘿蔔素可促進眼睛及皮膚細胞健康。成人每天建議攝取700至900ug。

　　高糖類適可而止

　　荔枝（半杯約六粒）

　　熱量：70kcal

　　營養素：鐵質豐富。六粒約含35mg維他命C，但六粒荔枝約含12g糖，約等於2茶匙半糖。

　　注意：維他命C含量雖然豐富，大量進食易致糖分超標，糖尿病者更要注意分量。

　　健吃量：每次三至四粒。

　　市價：$12/磅

　　提子（半杯約六大粒）

　　熱量：68kcal

　　營養素：熱量低，但整體營養素不高，且糖分甚高。

　　注意：每半杯約含兩茶匙糖，可進食其他低糖水果中和。

　　健吃量：每次四至六粒。

　　市價：$15/磅

　　果糖：過量果糖可影響血糖水平穩定性，糖尿病者每次進食水果，果糖不應多於二茶匙，即約10g。

　　註：以上水果單位約等於一份水果分量。以上價錢以有關商戶最新公布為準。

　　■果汁糖分高，不宜常飲用。

　　■牛油果脂肪含量高，肥胖人士不宜吃多。