2009.11.15 Sun
HK 10Km Challenge
2009.11.16 Mon
rest
2009.11.17 Tue 十月初一
freestyle/breakstroke swim 1500M
2'26 2'32 2'31 2'30 2'29 = 12'30
2'33 2'32 2'33 2'33 2'28 = 25'12 (2nd 500M split 12'42)
2'31 2'34 2'30 2'23 2'21 = 37'34 (last 500M split 12'22)
PB!
average 2'30/100M
2009.11.18 Wed
400/100 @ SK TSK
1'44 ('55) 1'47 ('51) 1'48 ('54) 1'43 ('54) 1'46 ('54) [142 152 153 154 153]
1'47 ('54) 1'47 ('54) 1'46 ('54) 1'49 ('55) 1'52 ('52) [154 154 155 155 148]
1'46 ('54) 1'46 ('54) 1'47 ('54) 1'44 ('56) 1'50 ('54) [155 154 154 153 150]
1'49 ('54) 1'49 ('54) 1'45 ('55) 1'49 ('55) 1'50 ('54) [151 149 152 151 150]
1'50 ('54) 1'49 ('54) 1'45 ('55) 1'49 ('55) 1'50 ('54) [148 149 148 151 149]
1'51 ('55) 1'52 ('54) 1'45 ('55) 1'41 ('55) 1'32 ('55) [148 147 151 152 159]
= 1"21'09, 15K (average 5'24/K)
連 warm-up & cool-down 共走17.4K shoes: Asics TJR436
2009.11.19 Thur
rest
2009.11.20 Fri
freestyle 1st 500M
2'26 2'31 2'35 2'36 2'34 = 12'43
freestyle/breakstroke 2nd 500M split 12'47
2'30 2'32 2'34 2'34 2'35 = 25'30
2009.11.21 Sat
URC LSD 20K
1"52'05 in total (average 5'36/K, 145bpm)
shoes: Asics TJG 816
** this week total: Swim 2.5K, Run 47.4K **
