渣打馬拉松 倒數第十一週

11月24日(星期一)
渣打馬拉松還剩十一週，現在開始，主要練長課儲里數，但自己好忙，今晚唯有十一點幾出去跑，因為昨天跑完 Nike 10K，有點攰，加上太夜，所以只跑5Ｋ，圍繞城門河兩圈，11'00"59，11'21"01，共22'21"60

11月27日(星期四) 大風  16 C   28% (沙田運動場 5Ｋ interval )
1'34"44，1'39"91，1'41"70，1'44"09，1'41"77，1'44"31，1'44"83，
1'45"73，1'44"83，1'47"39，1'44"59，1'47"70，52"21 (共21'33"50)
太快了，有點吃力，可能天氣乾燥，眼好乾，入洗手間一看，竟然紅晒
跟住休息多一點，8分鐘後再跑５Ｋ，希望保持到 1'48" 跑 400m，亦即係自已的目標：4'30" 跑1K
1'42"82，1'47"27，1'45"75，1'44"71，1'49"52，1'47"21，此時手錶按錯制，而且自己無咩心機，收工

11月28日(星期五) 10 C    42%
今晚又出去跑，參加泰基跑友的極速飄移，原來依家不再跑梅子林山路了，改了跑吐露港，天氣好凍，不過沒有噚晚咁大風，跑完之後，雙手凍到僵晒
班跑友依家好有心思，沿途用大字 mark了Ｋ數記認，方便計速度多謝Simon師兄沿途的指引，如果唔係都幾難揾
頭２Ｋ：9'44"54
3Ｋ： 4'36"77
4Ｋ： 4'42"73
5Ｋ： 4'23"63  (5Ｋ共23'58"50)
6Ｋ： 4'58"37
7Ｋ： 4'21"76
8Ｋ： 4'36"33  (去程為38'06"09)
9Ｋ： 4'54"27
10Ｋ： 4'56"41 (10Ｋ共47'57"17)
11Ｋ： 4'24"77
12Ｋ： 4'25"61
13Ｋ： 4'47"82
14Ｋ： 4'44"18
15Ｋ： 4'38"08
16Ｋ： 4'39"80 (回程為37'44"，總時間是1:15'53")
時間不過不失，keep唔到4'30"/k，而且回程快過去程，中途更花了唔少時間揾里數記號，(雖然沒有停低，但都極之影響速度！)縱使如此，心裡卻感到好有趣

11月29日(星期六) 香港大學運動及潛能發展研究所--『最大攝氧量研究計劃』
                                VO2max 第四波測試本來話係簡單的步行和肌力測試，一個鐘就ＯＫ，卻原來同紀律部隊的十項全能的體能考試一樣，做咗兩個多鐘都未能做完，因要趕下場，只做七樣就走人


One Mile walk

障礙跳


開合跳

掌上壓

俯卧撑

雙槓臂屈伸


另外仲有坐地向前伸，最後剩下斜板sit up，立定跳高同埋引體上升因為趕時間冇做！

11月30日(星期日) 12 C    45%
因為噚日做完體能測試，早上全身都好攰，所以只由大埔跑回沙田，大約12k，用了57'43"99，前半程都 keep 到 5'/K 樓下，但過完馬塲後好慢，好攰，返到屋企發現膝頭旁勒帶好痛，全日行路都唔順，唔通最可怕的舊患 ＩＴＢ又復發了

全星期幾經努力，卻只得42Ｋ