特警的體能訓練

本篇文章主要分享如果由一個普通人 , 經過鍛鍊成為一個接近有特警質素的人 (只是接近 ) 由星期一至星期日的鍛鍊如下

星期一

引體上升           10次

掌上壓               45次 (60秒)

仰臥起坐           55次 (60秒)

壓體上升(雙槓) 18次 (60秒)

蹲腿俯撐            40次 (60秒)

啞鈴肩上推         60次 (90秒)

啞鈴前臂彎舉     75次 (90秒)

以上順序完成共三個循環 , 之後再緩跑3200米 (運動場8個內圈)

星期二

跑10公里 (每400米約用2分鐘至2分15秒完成) 即大約50分鐘至1小時內完成, 應該不是太困難), 然後再做下例啞鈴訓練, 都是星期一的內容, 但次數減少

引體上升           4次

掌上壓               15次 (60秒)

仰臥起坐           20次 (60秒)

壓體上升(雙槓) 6次 (60秒)

蹲腿俯撐            14次 (60秒)

啞鈴肩上推         20次 (90秒)

啞鈴前臂彎舉     25次 (90秒)

星期三

器械訓練

舉各種健身室內之大肌肉器材, 重量以最大負重之80%為主, 每組舉8下, 共3組

接著是緩步跑3200米

星期四上斜訓練

跑10公里路程, 期間要有高低起伏及上斜, 簡單而言跑街就是了

星期五

重覆星期一的內容

星期六

速度訓練

跑800米 (4分鐘內) 再跑800米 (3分鐘內) 此組合為一組

共做三組

做完後再去游泳, 1公里(20個標準池) 32分鐘內完成, 不限泳式

星期日 (休息)

解說 : 啞鈴用15磅之啞鈴 , 星期一的練習是以肌耐力為主, 而星期2則是讓肌肉有時間恢復, 以及作長跑練習, 星期三是加強肌肉力量, 星期4,5,6亦不用多說

以上體能是讓你由一個普通人的體能鍛鍊成一個接近可以做特警的訓練, 但我相信進入特警隊後會有更高強度的訓練, 另外明眼人一睇都知道, 以上訓練是一個日常極為空閒之人才能做的事情來, 而且如果這樣訓練, 對身體未必有益 (對關節的損害甚大), 故如果為強身健體, 大可跑步, 游泳及去健身即可, 如果要跟上面的程序訓練, 正常人亦應該將次數減少, 特別是初玩者, 因為不大可能做足星期一的內容, 例如蹲腿俯撐, 如果是一個標準動作, 應該不大可能在60秒內做40次, 一般在60秒內做30秒己經辛苦至極

身體健康是生活中最重要的一環, 工作也好, 投資也好, 沒有健康的身體, 什麼也做不到, 祝各位身體健康 ~