備戰09渣打全馬 (3/11週)

第三週 (8/12 - 14/12) - 本週共跑89.2k

12月14日 - 休息

12月13日 - 長課 28k
今日約左班長跑網友，做左一課28k既長課
由天水圍運動場開始跑，跑到尖鼻咀(見圖)
時間大約2小時50左右，還是第一次跑咁長啊


12月12日 - 回復慢跑 8k
明日有長課，加上昨日速度課強度大，今日走一個回復跑
只求加里數，不求做時間
5'14 / 6'33 / 6'40 / 6'31
5'59 / 5'39 / 5'51 / 5'58
總時：48'30，平均步速：6'03/k
之後再3組5大體能

12月11日 - 宇宙班 (6)
今日做 2k+1k x 3，每2k同1k中間休息3分鐘
1. 2k：8'12，1k：3'59
2. 2k：8'26，1k：4'05
3. 2k：8'45，1k：3'59

2k越跑越慢，好在1k都交到貨
主課9k，熱身cool down6k，是日共跑15k

12月10日 - 慢跑 10.2k
跑起既時候仲有d緊緊地酸酸地，keep住里數算數
5'59 / 5'54 / 5'48 / 5'57 / 6'07
6'19 / 5'29 / 5'34 / 5'53 / 4'59
1'50 (200m超慢收油)
總時：59'52，平均步速5'49/k
再加3組5大體能

12月9日 - 宇宙班 (5)
今日做12.4k發力跑(fartlek run)，玩法跑31圈，裏面有分steady run同fast run
添哥訂我target steady run係29秒100m，fast run係28秒100m

以下為我詳細玩法同時間



連同3.6k warm up+cool down，是日共跑16k

12月8日 - 慢跑，共12k
6'06 / 6'11 / 6'01 / 6'30 / 6'25
6'20 / 6'32 / 7'00 / 6'50 / 6'51
6'37 / 6'56
總時：1:18'27，步速6'32/k
試路，荃灣 > 荔景山，點知屎路，又上又落又多路口，唔會再跑
返黎再加3組5大體能