備戰09渣打全馬 (9/11週)

第九週 - (1/19 - 1/25) - 本週共跑103.4K

1月25日 - 慢跑
城門谷慢跑15K
5'42 / 5'50 / 5'44 / 5'43 / 5'41
5'45 / 5'43 / 5'47 / 5'47 / 5'46
5'51 / 5'48 / 5'47 / 5'50 / 5'32
總時：1:26'23，平均步速：5'46/K

1月24日 - 宇宙長課
收咪前最後長課，約26K，時間約2小15分

1月23日 - 休息

1月22日 - 宇宙訓練
是日做速度課，做12個1K，6分半連休
4'01 / 4'01 / 3'59 / 3'59 / 3'58
3'59 / 3'59 / 3'58 / 3'59 / 3'59
3'53 / 3'53

連熱身+cool down jog共4K，全日共走16K
Program第二星期做過10個1K，記錄可按右邊 ---->12月4日
是日走多兩個，自己都估唔到keep到呢個時間

1月21日 - 慢跑
城門谷慢跑15K
5'29 / 5'37 / 5'27 / 5'31 / 5'30
5'33 / 5'36 / 5'41 / 5'40 / 5'41
5'39 / 5'39 / 5'33 / 5'34 / 5'26
總時：1:23'43，平均步速：5'35/K

1月20日 - 宇宙訓練
是日用10K速度走3個4800，每組之間休息5分鐘
自己target每圈1'48

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Total

Set 1

1'53

1'56

1'52

1'50

1'49

1'48

1'47

1'47

1'47

1'47

1'47

1'47

21'50

Set 2

1'45

1'50

1'47

1'48

1'49

1'48

1'49

1'48

1'49

1'49

1'49

1'48

21'39

Set 3

1'45

1'51

1'50

1'50

1'49

1'50

1'48

1'48

1'48

1'45

1'44

1'38

21'26

幾set都係開頭慢少少，之後再做返均速
感覺上，一組比一組辛苦
而家睇返先知一組快過一組少少

連熱身cool down jog 2k，全日共跑16.4K

1月19日 - 慢跑
城門谷慢跑15K
5'50 / 5'44 / 5'47 / 5'40 / 5'40
5'46 / 5'39 / 5'42 / 5'41 / 5'44
5'42 / 5'45 / 5'39 / 5'43 / 5'38
總時：1:25'44，平均步速：5'43/K