有問題，求幫忙

有些問題，請各跑友幫忙！
我雖跑步多年，但都是亂跑，
跑一個小時左右便收工，
跑渣馬前，只是勤力少少，
跑多一小時便算了，
所以跑渣馬時到30K便投降，
連行帶跑才能勉強完成。
好多問題也不懂！
所以想問各位，
為應付全馬，每星期應跑多少公里？
                        每次跑多少才有幫助？
                        每星期要跑多少日？
                        是否要跑長短課？
                        如果星期三落斧山學下野，唔知歡不歡迎？
                        飲食方面是否要收斂？