備戰韓馬 (5 / 13週)

今日再次挑戰自己耐性，再次响一條長約 450 m 嘅慧翠道循環跑足 34 km！轉足 75 次！ 咁樣跑長課，相信好多跑友一定悶死。 但悶唔死我！我認為有得跑己好滿足，在那裡跑，與誰跑不太重要。

我常常把長課距離以 5 km 節開，每完成一節 略略補水，再戰下一節。34 km 也只不過是 7 節而已！另外，邊跑邊欣賞音樂也是我克服單調的方法。有時當疲倦時聽到雄壯樂章，整個人都振奮起來！

熱身 1 km + 長課 34 km + Cool down 1.5 km 共跑 36.5 km

本週里數 112.7 km。

6:09 pm 起步，熱身慢跑 1 km / 10:14 上寶馬山。常餐在寶馬山慧翠道循環跑 12 km / 1:09:47。 今晚冇咁熱，時有凉風，跑得好爽。 回程慢跑 2.3 km / 11:30。共跑 15.3 km。

今晚香港仔黃竹坑運動場集訓。玩快跑 2 km，然後慢跑 200 m 兼休息 3 min，再快跑 1 km，跑 3 sets，每 set 之間休息 3 min。今晚狀態唔錯，大部份圈速保持 1:41 以下。熱身 + 主餐 + cool down 共跑 13.5 km。

6:40 pm 起步，熱身慢跑 1 km / 10:50 上寶馬山。常餐在寶馬山慧翠道循環跑 12 km / 1:11:04。 今晚輕鬆跑，保持 5:30 左右 1 km。輕鬆完成。回程慢跑 2.5 km / 16:30。共跑 15.5 km。

 

今晚斧山道運動場特訓，玩 12.4 km 發力跑。唔知死，跟高手堆走 1:40 慢，1:36 快，勉強跟到 5 km， 跟住就己力不從心。 餘下部份幸好有馬拉 Joe 帶住跑 1:44 慢，1:40 快，否則可能完 成不了！中途用了 43 秒飲水，總完成時間 53:43。

睇番資料，以 2.4 km 測試時間 9:11 計算，我應走 1:48 慢，1:44 快。 完成時間 54:23 ~ 54:50 之間。

今次首半程走快咗好多，搞到下半程要捱。幸好都可以在指定時間內完成。 未來發力跑練習一定不可超速！

熱身 + 特訓 + cool down 共跑 16.5 km。

黃昏 6:10 起步，熱身慢跑 1 km / 10:50 上寶馬山。 主菜在寶馬山慧翠道循環跑 12 km / 1:09:33。 回程慢跑 2.4 km / 15:28。共跑 15.4 km。

計埋上星期六個次，我已聽過教練的長跑講座三次！ 內容雖大致一樣，但每次聽都有唔同領會！

現在開始要嚴格遵守一三五 Easy Run 步速，執好跑姿， 修正擺手，理順呼吸。唔...咁熟嘅？好似不久前講過喔！

休息